Cabinet Médical d'Ostéopathie - Paris & Vincennes - CHAN Nathalie

Conseils pour soulager votre mal de dos

Chez les moins de 45 ans, les douleurs lombaires sont la première cause d’invalidité. On estime que plus de 80% des personnes en souffriraient en France, et de plus en plus tôt. Cela est surtout provoqué par une mauvaise position répétée, un pic de stress ou une mauvaise hygiène de vie.
Grâce à ces 7 positions faciles à réaliser et durant seulement 7 minutes, vous pourrez soulager vos douleurs lombaires. Evidemment en parallèle il ne faut pas oublier de : surveiller son poids, ou encore faire de l’exercice, apprendre à se détendre… Découvrez ces postures, à faire de préférence sur une surface plate (si vous avez un tapis d’exercice ou de yoga, c’est le must).

Soulager votre douleur: Étirez vote tendon

Tenez cette position pendant 30 secondes pour chaque jambe.

Essayez de poser votre genou sur votre poitrine

Cela contribue à détendre et renforcer votre fessier. Tenez cette position 20 secondes pour chaque jambe.

Étirement de la colonne vertébrale

Votre dos à besoin d’exercice. Respirez bien, inspirez et expirez pour libérer vos tensions musculaires. Vous pouvez faire cette position autant de temps que vous le souhaitez, sans trop forcer.

3. Étirez votre bassin

Tenez cette position pendant 30 secondes et changez de jambe.

Étirez l’arrière de votre cuisse

Tenez pendant 30 secondes et répétez le mouvement.

Étirez vos quadriceps

Tenez chaque jambe pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Etirez tout votre dos

Tenez 30 secondes et ensuite essayez cette position :

Tenez pendant 10 secondes de chaque côté.

N’hésitez pas à nous dire si cela soulage vos douleurs lombaires (après plusieurs semaines d’étirements bien sûr…) !

Comment se tenir devant son ordinateur : les trucs et astuces

Au travail, chez soi, on peu passer pas mal de temps devant son ordinateur et on peut avoir des effets néfastes pour votre santé. Une mauvaise posture peut facilement entraîner des douleurs dans le dos, la nuque, les genoux et même des picotements dans les mains et les doigts. Si vous ne corrigez pas vos mauvaises habitudes, cela peut vite se transformer en syndrome du canal carpien. Voici quelques conseils ergonomiques et pratiques pour vous installer correctement et confortablement à votre bureau.

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Tenez-vous droit. Asseyez-vous bien au fond de votre siège. Ajustez la hauteur de celui-ci de façon à ce que vos pieds reposent bien à plat sur le sol et que vos genoux soient à la même hauteur, ou légèrement plus bas, que vos hanches. Inclinez votre dossier à un angle de 100°-110° par rapport à votre siège. Assurez-vous que l’ensemble de votre dos est bien maintenu. Utilisez un petit coussin ou un coussin gonflable si nécessaire. Si votre chaise dispose d’un mécanisme à l’arrière, servez-vous-en pour changer fréquemment de position. Vos épaules doivent être relâchées, ajustez les accoudoirs ou enlevez-les si besoin est.


Installez-vous près de votre clavier. Il doit se trouver directement en face de vous, les touches centrées sur votre corps.

Réglez la hauteur de votre clavier. Assurez-vous que vos épaules soient relâchées, vos coudes légèrement ouverts et vos mains bien alignées avec vos poignets.


Réglez l’inclinaison de votre clavier en relation avec votre position. Utilisez le mécanisme de support ou les pieds du clavier pour régler son inclinaison. Si vous vous tenez bien droit ou penché en avant, essayez d’incliner votre clavier vers l’arrière, si au contraire vous vous tenez penché vers l’arrière, alors une inclinaison du clavier vers l’avant favorisera une position correcte de vos poignets.

Utilisez un repose-poignets. Ils permettent de garder une position neutre et sont plus confortables que de s’appuyer sur une surface dure. Ils servent à reposer les poignets uniquement lorsque vous n’êtes pas en train de taper. Gardez votre souris ou trackball aussi près de votre clavier que possible.


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Positionnez correctement votre écran. Positionnez votre écran et vos documents de manière à ce que votre nuque garde une position neutre et relâchée. Votre écran doit être directement en face de vous, au-dessus de votre clavier et le haut de celui-ci doit se trouver approximativement entre 5 et 8 cm au-dessus du niveau de vos yeux. Si vous portez des lunettes à double foyer, abaissez votre écran au niveau que vous jugez confortable pour la lecture.

Ajustez la distance de l’écran à votre vue, au moins un bras d’écart. Afin de réduire l’éblouissement, positionnez votre écran de façon à regarder tout droit en face de vous, légèrement vers le bas. Utilisez des rideaux ou des stores si besoin est. Minimisez l’éblouissement dû aux éclairages au plafond en ajustant les contrôles de votre écran et son inclinaison verticale.

Placez vos documents de référence en face de vous et utilisez un porte-copie. Si vous disposez d’assez de place, utilisez un porte-copie pour vos documents, placez celui-ci à côté de votre écran. Placez votre téléphone à portée de main. Utilisez un casque ou un kit mains libres pour éviter d’avoir à tenir le combiné.

Un mécanisme de support de clavier articulé peut vous aider à disposer tous vos accessoires de manière optimale. Il doit permettre d’accueillir la souris, laisser assez d’espace pour vos jambes et sa hauteur et son inclinaison doivent être réglables. Il ne doit pas non plus prendre tellement de place que vous vous trouviez trop éloigné de vos autres accessoires, tel votre téléphone.

Si le support de votre clavier n’est pas entièrement réglable, vous aurez peut-être besoin d’ajuster la hauteur de votre poste de travail et de votre chaise, utilisez un coussin si cela vous permet d’être installé plus confortablement. N’oubliez pas d’utiliser un repose-pieds si vous ne touchez pas le sol.

Faites des pauses régulières pour apaiser les tensions musculaires. Des études ont montré que rester en position assise trop longtemps est très mauvais pour la santé. N’hésitez pas à marcher quelques minutes, à vous lever et à vous étirer, tout ce qui peut vous éviter de rester les fesses posées sur votre chaise toute la journée est bénéfique !

Étirez-vous une ou deux minutes toutes les 20 à 30 minutes. Faites une pause ou changez d’activité pour au moins 10 à 15 minutes après chaque heure passée à travailler. Ne prenez pas vos repas devant votre ordinateur.
Relocalisez votre regard et reposez vos yeux pour éviter de les fatiguer. Détachez votre regard de votre écran et essayez de regarder quelque chose de distant. Reposez vos yeux en les masquant avec vos mains pendant 10 à 15 secondes. Gardez une position correcte lorsque vous travaillez. Bougez autant que possible.

Exercez vos mains en appuyant le bout de vos doigts les uns contre les autres et en utilisant des mouvements de résistance dynamique. Au moins 15 répétitions, six fois par jour. Ce simple exercice vous évitera de développer plus tard le syndrome du canal carpien. Même si vous ne ressentez pas de douleur maintenant, ces quelques exercices peuvent vous éviter beaucoup de peine dans le futur.

les derniers Conseils :

Évitez d’utiliser des repose-poignets trop larges, ils ne devraient pas non plus être plus hauts que la hauteur de la barre espace de votre clavier.
Pour diminuer l’éblouissement, vous pouvez aussi utiliser un filtre-écran en verre, des filtres de lumière ou des éclairages secondaires.
Si vous ressentez fréquemment des douleurs dans vos poignets quand vous tapez, essayez d’utiliser un clavier ayant une disposition Dvorak.

Attention:

Une fois votre ordinateur bien installé, gardez de bonnes habitudes de travail. Aussi parfait que soit votre environnement de travail, une position statique et prolongée peut bloquer la circulation sanguine et engendrer des effets néfastes pour votre santé.
Rester trop longtemps devant votre ordinateur peut provoquer des raideurs musculaires.

La position idéale en voiture

Départ en vacances ou trajets du quotidien, l’usage de la voiture concerne une grande majorité des Français. En cette période estivale, intéressons-nous à la posture idéale à prendre derrière le volant pour éviter le mal de dos.

Qu’il s’agisse d’un trajet de 10 minutes ou de 4 heures, en position de conduite, notre dos peut être mis à rude épreuve si la position assise n’est pas adaptée.

Conservez votre dos au quotidien, il vous le rendra bien…

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